Фитнес-йога
ФИТНЕС / (14-02-2016, 02:57)
Фитнес-йогаЧем фитнес-йога отличается от других стилей йоги? Любой учитель хатха йоги ответит вам, что к древнему учению эта тренировка имеет весьма опосредованное отношение. Фитнес-йогой стоит заниматься тем, кто не стремится к духовным высотам, а просто хочет укрепить мышцы, подкачать бедра, пресс, ягодицы, руки и спину, снизить вес и улучшить растяжку. Часто данный вид занятий – лучшее, что можно посоветовать новичку.Большинство фитнес-инструкторов концентрируется именно на работе с телом и проблемными зонами, а еще в таком формате намного проще освоить базовые йоговские асаны.

Фитнес- йога для начинающих

Вы можете тренироваться дома под специальные видеопрограммы или практиковаться в клубе. Но преподающие фитнес йогу часто говорят, что начинающим лучше позаниматься под руководством инструктора. Обычно ошибки и неправильное положение тела во время упражнений лучше видны со стороны. Тренер может буквально руками выстроить правильное положение тела, а после того, как вы освоите азы, можно переносить тренировки домой.

Но если у вас нет возможности ходить в клуб или студию йоги, научиться все равно можно. Приобретите видеопрограмму и книгу с описанием основных асан. Сегодня для новичков можно найти своеобразные комиксы с кратким описанием поз и понятными картинками. Прежде чем осваивать ту или иную асану, тщательно прочитайте описание, и обязательно посмотрите видео целиком, прежде чем начинать тренировку.

Фитнес-йога: упражнения

Мини-комплекс: фитнес-йога для пресса

Разминка: Поза дерева и Поза лука
Встаньте прямо, стопы параллельны, руки вытяните вверх, стараясь не приводить плечи к ушам. Соедините ладони над головой и опустите руки к груди. Стопу левой ноги поставьте в область колена правой, колено левой ноги отведите в сторону. Втяните живот – иначе в неустойчивой позе вы долго не продержитесь. Стойте в позе дерева в течение 6 длинных вдохов и выдохов, а затем повторите в противоположную сторону.

Снова встаньте прямо и выведите руки вверх, но теперь наклонитесь влево, вытягиваясь руками из таза влево. Ноги максимально неподвижны, почувствуйте работу в талии, вытягивайтесь 5-6 дыхательных циклов (вдох-выдох), повторите в другую сторону.

Упражнения основной части
Поза лодки
Сядьте на пол на ягодицы, отклоните прямой корпус назад под углом примерно 45 град. Затем оторвите от пола максимально прямые ноги. Новички могут согнуть их в коленях, чтобы сохранить устойчивость. Вытяните руки вперед вдоль корпуса, подтягивайте живот внутрь, но не забывайте дышать. Фиксируйте позу на 3-5 дыхательных цикла, повторите упражнение 4-6 раз.

Поза Кобры
Перевернитесь на живот, ладони стоят перед грудью. Силой мышц спины и пресса оторвите корпус от пола примерно до середины талии. Новички могут немного отталкиваться руками. Продержитесь в позе 3-5 дыхательных циклов и повторите ее 2 раза.

Поза Планки
Примите упор лежа как для отжимания и медленно опуститесь на предплечья. Втяните живот, стабилизируйте поясницу, приведите лопатки к позвоночнику и стойте в этой позе 4-5 дыхательных циклов. Повторите упражнение 3-4 раза.
Завершите упражнения минутой спокойного отдыха на спине.

Мини-комплекс для бедер
Проделайте разминку из предыдущего комплекса, но в конце наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, а ноги выпрямите. Вытягивайтесь из таза вниз, и фиксируйте эту позу 5 дыхательных циклов. Растяжка задней поверхности бедра очень важна для разогрева ног.

Основная часть
Поза стула
Из прямой стойки с параллельными стопами согните колени и опуститесь в присед. Руки вытяните за головой, живот не расслабляйте, ягодицами тянитесь назад, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик. Задержитесь на 3-5 циклов, и повторите 4-6 раз.

Поза воина 1
Примите положение выпада, стопы на ширине тазовых костей, ноги отстоят друг от друга примерно на 1 метр. Постарайтесь опуститься как можно ниже, практически поставив колено в пол. Спина прямая, основная задача – вытянуться из тазовых косточек. Задержитесь на 3-5 циклов, повторите 4-6 раз с каждой ноги.

Плечевой мост
Лягте на спину как для скручивания на пресс. Позвонок за позвонком оторвите позвоночник от пола, напрягите и зажмите ягодицы, стойте, фиксируя позу и напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра в течение 3- 5 дыхательных циклов. Повторите упражнение 4-6 раз.

В конце спокойно полежите на гладкой поверхности пола 3-4 минуты, расслабляя мышцы всего тела. Эти упражнения можно выполнять утром, вместо традиционной зарядки. Они не занимают много времени и позволяют привыкнуть к регулярным тренировкам. Через пару месяцев вы будете готовы к полноценным часовым занятиям фитнес-йогой в клубе или дома, дополняйте эти упражнения регулярной ходьбой, плаванием или танцами, если хотите похудеть.

Написал - admin

Ключевые слова -
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Лечебные диеты
• Гипоаллергенная диета
Гипоаллергенная диетаАллергия — это одно из самых распространенных заболеваний в настоящее время. Не случайно ее стали называть болезнью XXI века. Страдать от нее могут все: и дети, и взрослые, и деревенские жители, и городские. Аллергия — это особая чувствительность нашего организма к различным веществам, которая при контакте с ними проявляется всевозможными реакциями.

При может помочь гипоаллергенная диета, суть которой заключается в исключении из рациона так называемых аллергенов, т.е.

• Гиполипидемическая диета
Гиполипидемическая диетаCтандартная гиполипидемическая диета – медицинская схема снижения веса. В основе этого плана питания лежит калорийная теория, а точнее, необходимость уменьшить «приход» калорий, чтобы похудеть. В ходе клинически исследований было доказано, что достаточно урезать рацион на 30% от общей суточной энергетической ценности, и снижение веса будет стабильным и заметным.Однако некоторым людям кажется, что такой путь – слишком длинный и медленный.
Реклама
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку – это прекрасный способ подтянуть свое тело, сделать его более гибким и подвижным. Выполняя комплекс упражнений в конце занятий любыми видами спорта, вы приведете мышцы в тонус, предотвратив их боль после тренировки, растяните суставы и связки.

Выполняя упражнения на растяжку, не забывайте главное правило – ваше тело должно быть хорошо разогретым и подготовленным. Перед тем, как выполнять комплекс упражнений сделайте разминку. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке или занятия на велотренажере.<!--more--> Некоторые спортсмены предпочитают давать силовую нагрузку мышцам, для того, чтобы лучше разогреть их и подготовить к растяжке.

Для того чтобы упражнения на растяжку приносили меньше неприятных ощущений, необходимо следить за дыханием. Самую тяжелую часть упражнения выполняйте на медленном выдохе, все движения должны быть плавными и постепенными. Никогда не возвращайтесь резко в исходное положение после растягивания, это может привести к травмам.

При выполнении упражнений сложно избежать мышечной боли. Для того, чтобы облегчить ее, после тренировки можно выпить стакан апельсинового сока, ведь витамин С помогает организму восстанавливаться. Горячая ванна также поможет расслабить тело и снять боль. Сделайте себе легкий массаж той группы мышц, которая болит после занятий.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку можно образно разделить на несколько типов: растяжка мышц ног, рук, пресса, позвоночника. Ниже приведен комплекс упражнений для каждой из них.

Упражнения на растяжку мышц ног

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе медленно опускайтесь, стараясь достать пальцами до пола.

2. Встаньте прямо, скрестите ноги, поставив правую ногу впереди левой. На выдохе медленно опускайтесь вниз, обнимайте ноги за голень. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Вы должны почувствовать, как тянутся икроножные мышцы.

3. Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой, образуя прямой угол. Левая нога стоит как можно дальше, пятки на полу. Выполняйте покачивания, распределяя тяжесть равномерно на обе ноги.

4. Исходное положение то же, только задняя нога стоит на носке, опора на переднюю ногу Медленно опускайте пятку на пол, чувствуя, как тянутся икры.

5. Сядьте на пол, ноги раздвинуты на прямой угол. Выполняйте наклоны к левой, правой ноге и в середину по 10 раз, после задерживайтесь в таком положении на 5 секунд. Растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнения на растяжку рук

1. Поднимите правую руку вверх и, сгибая, заведите за левое ухо. Левой рукой возьмитесь за локоть и потяните его влево.

2. Выпрямите правую руку перед собой и заведите максимально влево. Почувствуйте, как тянутся мышцы плеча и спины.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Поза кошки. Лягте на живот, ладони стоят на полу на уровне груди, локти смотрят вверх, ноги прямые. Медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола, поднимаясь на руках. Прогнитесь максимально в спине, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

2. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Скручивая позвоночник, опускайте обе ноги в одну сторону. В этом упражнении растягиваются боковые мышцы пресса.

Упражнения на растяжку позвоночника

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вверх. Старайтесь тянуться руками вверх, ногами вниз, растягивая все тело. Задержитесь в максимальном вытяжении на пару секунд и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

2. Сядьте на стул прямо, ноги на полу стоят вместе. На выдохе медленно опускайтесь вниз, обнимая свои колени и прогибая позвоночник. Задержитесь на несколько секунд, плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку всего тела, проводимые после тренировки, нацеленные на общее расслабление

Стоя на полу прямо, медленно поднимите на вдохе руки вверх и сцепите ладони в замок. Останьтесь в таком положении несколько секунд, при этом вытягиваясь всем телом вверх, дышите ровно и спокойно. Можно встать на носки. После медленно на выдохе опустите руки вниз.

Специально для сайта http://diettu.ru Карпа С.А.