Тренировка Crunch
ФИТНЕС / (7-05-2016, 06:05)
Тренировка CrunchТренировка Crunch предназначена для тех, кому лень делать тысячи скручиваний самостоятельно, но нравится тренироваться в компании. Если вы решили не просто похудеть, но и подтянуть мышцы и укрепить пресс, этот формат фитнес-занятия для вас. Достаточно заниматься по этому плану 1 -2 раза в неделю, и дополнить его одной-двумя силовыми тренировками на все группы мышц.

Для похудения дополнительно можно добавить 1-2 аэробные тренировки в неделю.Отдайте предпочтение работе на эллиптическом тренажере, плаванию или тай-бо как видам активности, дополнительно вовлекающим в работу мышцы пресса.

Тренировка Crunch: структура занятия

Занятие состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка представляет собой аэробные упражнения низкой интенсивности. Если вы хотите поработать по этому плану дома, 10-25 минут уделите танцам, быстрой ходьбе, спускам и подъемам по лестнице или работе на велотренажере.

В основной части тренировки Crunch обычно выполняются следующие упражнения:

• Скручивание. Выполнять его можно на полу, но для лучше эффекта на наклонной скамье. Ноги должны быть согнуты в коленях, а локти в стороны. В этом упражнении надо поднимать верхнюю часть корпуса и опускаться плавно. Выполнять лучше 3 подхода по 40-50 раз.

• Скручивание по диагонали. Исходное положение точно такое же, как в предыдущем движении. Выполняем скручиванием в разные стороны влево и вправо. Руки находятся за головой на уровне затылка. Тянемся плечом к противоположному колену. Делаем 3 подхода по 30 повторений.

• Обратное скручивание. Оно работает на укрепление нижней части пресса. Исходная позиция как в предыдущем упражнении. В упражнении надо поднимать ноги вверх, отрывая таз от пола. Руки в процессе выполнения упражнения должны свободно лежать вдоль тела. Делать 3 подхода по 12 повторений.

• «Вертикальные ножницы». Лёжа на спине, поднимаем обе ноги поочередно на 90 градусов, и опускаем. Данное упражнение укрепляет пресс. Десять раз поднимаем правую ногу и десять раз левую. Также делаем это упражнение, лёжа на боку.

• Двойное скручивание. Ложимся на пол, а ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол. Руки поддерживают голову. Поднимаем ноги и голову медленно. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем его 3 подхода по 20 повторов.

• «Велосипед». Название говорит само за себя. Имитируем поездку на велосипеде лёжа на полу, но голову от пола не отрывайте.

• «Книжка». Лёжа на спине, руки за голову поднимаем одновременно корпус и руки. Ноги должны быть прямые. Выполнять его 3 подхода по 15 повторов.

• «Планка». Опуститесь на предплечья и носки, постойте в этой позе в течение 90 счетов, втягивайте живот и приводите лопатки к позвоночнику.

• «Гиперэкстензия». Опуститесь лицом вниз, и одновременно оторвите плечи, голову и прямые ноги от пола, плавно опуститесь в исходное положение, проделайте 3 подхода по 15-20 повторов

В заключительной части тренировки потяните прямую мышцу живота и косые мышцы живота. Выполните позу Кобры, позу Собаки Мордой вниз и позу Кошки. Потяните боковые мышцы корпуса в Позе Лука.

Специально для ">upDiet.info – фитнес-тренер Елена Селиванова

Написал - admin

Ключевые слова -
Лечебные диеты
• Диета при язве желудка
Диета при язве желудкаЯзвенная болезнь является хроническим заболеванием, при котором в силу различных нарушений в желудке или двенадцатиперстной кишке образуется язва. Заболевание является цикличным, то есть возникают периоды обострения и ремиссии.

Диеты при язве желудка

Диета №1 а

Диета предназначена для больных с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки в фазе резкого обострения, острым гастритом, хроническим гастритом с нормальной и повышенной секрецией и хроническим гастродуодеиитом в фазе резкого обострения.

• Диета при инфекционных заболеваниях
Диета при инфекционных заболеванияхЛюдям, подверженным инфекционным заболеваниям показана специальная диета, способствующая повышению сопротивляемости инфекциям, созданию щадящего режима для органов пищеварения и уменьшению интоксикации.

Химический состав диеты при инфекционных заболеваниях:

белки – 75–80 грамм (60–70% животные), жиры – 60–70 грамм, углеводы 300–350 грамм.

Реклама
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Фитнес для ленивыхНиже приведены упражнения, которые можно выполнять, не вставая с любимого дивана. Прямо за просмотром одной из телепередач вы получите заряд положительной энергии и хорошего настроения.

Сядьте на диване и скрестите ноги. В руки нужно взять полотенце и поднять их наверх, натянув полотенце. Из этого положения выполняются наклоны влево и вправо. Количество повторов – 20 раз.