Тренировка Crunch
ФИТНЕС / (7-05-2016, 06:05)
Тренировка CrunchТренировка Crunch предназначена для тех, кому лень делать тысячи скручиваний самостоятельно, но нравится тренироваться в компании. Если вы решили не просто похудеть, но и подтянуть мышцы и укрепить пресс, этот формат фитнес-занятия для вас. Достаточно заниматься по этому плану 1 -2 раза в неделю, и дополнить его одной-двумя силовыми тренировками на все группы мышц.

Для похудения дополнительно можно добавить 1-2 аэробные тренировки в неделю.Отдайте предпочтение работе на эллиптическом тренажере, плаванию или тай-бо как видам активности, дополнительно вовлекающим в работу мышцы пресса.

Тренировка Crunch: структура занятия

Занятие состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка представляет собой аэробные упражнения низкой интенсивности. Если вы хотите поработать по этому плану дома, 10-25 минут уделите танцам, быстрой ходьбе, спускам и подъемам по лестнице или работе на велотренажере.

В основной части тренировки Crunch обычно выполняются следующие упражнения:

• Скручивание. Выполнять его можно на полу, но для лучше эффекта на наклонной скамье. Ноги должны быть согнуты в коленях, а локти в стороны. В этом упражнении надо поднимать верхнюю часть корпуса и опускаться плавно. Выполнять лучше 3 подхода по 40-50 раз.

• Скручивание по диагонали. Исходное положение точно такое же, как в предыдущем движении. Выполняем скручиванием в разные стороны влево и вправо. Руки находятся за головой на уровне затылка. Тянемся плечом к противоположному колену. Делаем 3 подхода по 30 повторений.

• Обратное скручивание. Оно работает на укрепление нижней части пресса. Исходная позиция как в предыдущем упражнении. В упражнении надо поднимать ноги вверх, отрывая таз от пола. Руки в процессе выполнения упражнения должны свободно лежать вдоль тела. Делать 3 подхода по 12 повторений.

• «Вертикальные ножницы». Лёжа на спине, поднимаем обе ноги поочередно на 90 градусов, и опускаем. Данное упражнение укрепляет пресс. Десять раз поднимаем правую ногу и десять раз левую. Также делаем это упражнение, лёжа на боку.

• Двойное скручивание. Ложимся на пол, а ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол. Руки поддерживают голову. Поднимаем ноги и голову медленно. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем его 3 подхода по 20 повторов.

• «Велосипед». Название говорит само за себя. Имитируем поездку на велосипеде лёжа на полу, но голову от пола не отрывайте.

• «Книжка». Лёжа на спине, руки за голову поднимаем одновременно корпус и руки. Ноги должны быть прямые. Выполнять его 3 подхода по 15 повторов.

• «Планка». Опуститесь на предплечья и носки, постойте в этой позе в течение 90 счетов, втягивайте живот и приводите лопатки к позвоночнику.

• «Гиперэкстензия». Опуститесь лицом вниз, и одновременно оторвите плечи, голову и прямые ноги от пола, плавно опуститесь в исходное положение, проделайте 3 подхода по 15-20 повторов

В заключительной части тренировки потяните прямую мышцу живота и косые мышцы живота. Выполните позу Кобры, позу Собаки Мордой вниз и позу Кошки. Потяните боковые мышцы корпуса в Позе Лука.

Специально для ">upDiet.info – фитнес-тренер Елена Селиванова

Написал - admin

Ключевые слова -
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Лечебные диеты
• Диета при геморрое
Диета при геморроеГеморрой – крайне неприятное заболевание, сопровождающееся болезненными ощущениями. Избавиться от него, бывает, довольно сложно. Однако, диета при геморрое может значительно облегчить ваше состояние.

Как утверждают врачи, геморрой сегодня довольно распространенное заболевание, которое возникает рано или поздно практически у 60 % людей. Возникает оно по причине воспаления и увеличения геморроидальных узлов, складок слизистой анального прохода, которые изначально расположены в организме любого человека.

• Гипоаллергенная диета
Гипоаллергенная диетаАллергия — это одно из самых распространенных заболеваний в настоящее время. Не случайно ее стали называть болезнью XXI века. Страдать от нее могут все: и дети, и взрослые, и деревенские жители, и городские. Аллергия — это особая чувствительность нашего организма к различным веществам, которая при контакте с ними проявляется всевозможными реакциями.

При может помочь гипоаллергенная диета, суть которой заключается в исключении из рациона так называемых аллергенов, т.е.

Реклама
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Табата - фитнес: простой и эффективныйНет времени на спорт из-за загруженного графика? Не переживайте, программа Табата поможет привести себя в форму в короткие сроки. И при этом вы затратите не более 20-30 минут на одну тренировку. План Табата помогает одновременно развить выносливость, силу, сжечь жир и сформировать рельефные мышцы.

Главный плюс такой тренировки – особого оборудования не понадобится, заниматься можно действительно где угодно, и начинать с любого уровня подготовки.<!--more--> Единственный обязательный прибор – часы с секундомером. Ну а то, что этот вид нагрузки работает, клинически доказали японские ученые, и практически – миллионы любителей