как ходить по беговой дорожке
Для чего имеет смысл ходить по беговой дорожке:- Тренировать сердце. Согласномедицинской статистике, в России причина смертности № 1 - сердечные исосудистые заболевания. (А на втором месте - рак). Я же хочу жить долго- лет до 100 минимум, и в свои 99 и 100 лет хочу оставаться бодрой,активной, самостоятельной и независимой от детей, внуков и правнуков.- Это часто важнее для девушек - для красоты и фигуры. Точнознаю - проверено годами и живыми примерами - женская красота делается.Причем, делается она не только косметикой, правильной одеждой,внутренней силой духа, но и спортом, физическими упражнениями. Если в20 лет почти любая девушка очень красива, то в 30 - уже через одну. В40 - через 2. В 50 придется поискать. И даже если вы красивы душой,изменения в обмене веществ с годами меняет внешний вид достаточносильно. Если не следить за питанием, образом жизни и не поддерживатьсебя спортом, внешний вид портится. Кроме того, бег или ходьбавыправляют многие физические недостатки, которые волнуют девушек - италия появится, и "уши” уйдут, и ноги будут действительно красивыми, иживот расти не будет.- Для улучшения обмена веществ. Обмен веществ влияет на многие процессы, но в первую очередь на вес и состояние кожи.- Вместо бега - для того, чтобы беречь суставы. Ужене помню, какой именно американский институт, но несколько лет назад онпровел исследования, которые показали, что ходьба, в отличие от бега,намного меньше разрушает суставы и позвоночник. Полезней, короче.Какую дорожку стоит выбрать:- Электрическую. Вы включаете кнопку, и дорожка сама начинает двигаться.- Желательно с регулируемым наклоном. Делайтенаклон повыше для большего эффекта от ходьбы. И, скажу по секрету,наклон на беговой дорожке - это именно то средство, которое уменьшаетвидимые проявления целлюлита, если вдруг он у вас есть, и вы по этомуповоду переживаете.- Обычно электрические дорожки стоят 1000 - 3000 долларов, взависимости от производителя, модели, размера и функций. Если надорожке можно регулировать наклон (даже вручную) и если онаэлектрическая, она вам подходит, покупайте. А если не можете себепозволить дорожку, идите в спортивный клуб - там они, как правило, есть.Как ходить по дорожке:- Время. Итак, мы решили, что от дорожкидолжна быть польза сердцу и красоте. В таком случае нужно запомнитьпростое правило: в течение 20 минут хождения по дорожке ваш пульсдолжен быть 130 ударов в минуту. К этому времени прибавляйте разминкуи заминку - примерно 10 минут на разминку и примерно 5-7 минут назаминку. Я делаю так: в течение 1 минуты хожу на совсем медленнойскорости (для меня это 3,5 - 4 км в час), затем постепенно прибавляюскорость до 5 км/ч и хожу примерно 7 минут со скоростью 5-5,5 км/ч. Апосле начинается "20-минутка” для сердца - я хожу на скорости 6-7 км/чв течение этого времени и все время слежу за пульсом. Через 20 минут яначинаю плавно снижать скорость. Здесь правило простое: заминка должнасоставлять 10% от общего времени ходьбы. Т.е. если вы решили ходить 30минут, то делайте заминку 3 минуты минимум.- Пульс. Действительно важно следить за частотойвашего пульса. На электрических дорожках обычно есть приспособления дляизмерения пульса. Если же нет - постарайтесь купить пульсометр вмагазине. Если во время ходьбы ваш пульс начинает превышать 135 ударовв минуту, снижайте скорость, выдыхайте дольше, успокаивайтесь. Доведитепульс до 130 ударов в минуту и продолжайте идти на той скорости, накоторой достигли этого результата. Когда я начинала ходить, этаскорость равнялась 4,5 км/ч. Хорошо. Сегодня, когда мое сердценатренировано, я могу позволить себе большую скорость хождения безвреда организму (только с пользой). Еще раз подчеркну, что пульс - этопоказатель работы вашего сердца. Не перенапрягайте его. Только вэтом случае ходьба будет доставлять вам действительно большоеудовольствие. Кстати, когда вы делаете заминку, убедитесь, что частотапульса упала до 110 ударов в минуту, и только тогда сходите с дорожки.- Наклон. Как я уже написала, при большем наклоне нагрузка выше, эффекта от хождения по дорожке больше за меньшее время.- Развлечения. Кому как, а мне по дорожке ходить бывает скучноПоэтому я или смотрю телевизор (любой интересный фильм), или слушаюмузыку в плейере в стиле энергджайзер, чтобы ритмы "бум-бум” заряжалинастолько, чтобы ходить еще и еще.- Частота занятий. Я хожу по дорожке 2-3 раза внеделю. Стараюсь 3 раза, но иногда хожу 2 раза, когда хочуотдохнуть. Если вы будете заниматься в течение месяца-двух, то спустякакое-то время вы будете действительно очень сильно хотеть любойподвижной активности. Это вызвано тем, что во время занятий спортом вкровь выбрасываются эндорфины, вызывающие большое удовольствие.Организм быстро привыкает к приятным эмоциям, и уже просит занятий,чтобы снова их испытать.- Когда заниматься. В любое время, утром, вечеромили днем, при соблюдении нескольких правил. Правило первое: после едыдолжен пройти час. Правило второе: если вы решили заниматься утром,после сна, растяните мышцы, запустите сердце (подвигайтеськак-нибудь) и только после этого - на дорожку. После дорожки пейтепобольше воды, а есть начинать можете через час или два.- Тонкости. Иногда на дорожке есть специальныепрограммы, например, "Чтобы похудеть” или "Тренируем сердце”.Подсмотрев схему работы этих программ, делюсь: если у вас естьвозможность менять наклон скорость дорожки во время ходьбы, то во время"20-минутки” для сердца придерживайтесь такой схемы: 3 минуты навысоком наклоне, средняя скорость, 1 минута на этом же наклоне,скорость выше, 3 минуты на более низком наклоне, скорость ниже, 3минуты на этом же наклоне, скорость выше, и т.д. по кругу.Вот и все. Приятных вам занятий спортом! Специально для сайта http://diettu.ru Карпа С.А.
Написал - admin

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Лечебные диеты
• Гипоаллергенная диета
Гипоаллергенная диетаАллергия — это одно из самых распространенных заболеваний в настоящее время. Не случайно ее стали называть болезнью XXI века. Страдать от нее могут все: и дети, и взрослые, и деревенские жители, и городские. Аллергия — это особая чувствительность нашего организма к различным веществам, которая при контакте с ними проявляется всевозможными реакциями.

При может помочь гипоаллергенная диета, суть которой заключается в исключении из рациона так называемых аллергенов, т.е.

• Гиполипидемическая диета
Гиполипидемическая диетаCтандартная гиполипидемическая диета – медицинская схема снижения веса. В основе этого плана питания лежит калорийная теория, а точнее, необходимость уменьшить «приход» калорий, чтобы похудеть. В ходе клинически исследований было доказано, что достаточно урезать рацион на 30% от общей суточной энергетической ценности, и снижение веса будет стабильным и заметным.Однако некоторым людям кажется, что такой путь – слишком длинный и медленный.
Реклама
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку – это прекрасный способ подтянуть свое тело, сделать его более гибким и подвижным. Выполняя комплекс упражнений в конце занятий любыми видами спорта, вы приведете мышцы в тонус, предотвратив их боль после тренировки, растяните суставы и связки.

Выполняя упражнения на растяжку, не забывайте главное правило – ваше тело должно быть хорошо разогретым и подготовленным. Перед тем, как выполнять комплекс упражнений сделайте разминку. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке или занятия на велотренажере.<!--more--> Некоторые спортсмены предпочитают давать силовую нагрузку мышцам, для того, чтобы лучше разогреть их и подготовить к растяжке.

Для того чтобы упражнения на растяжку приносили меньше неприятных ощущений, необходимо следить за дыханием. Самую тяжелую часть упражнения выполняйте на медленном выдохе, все движения должны быть плавными и постепенными. Никогда не возвращайтесь резко в исходное положение после растягивания, это может привести к травмам.

При выполнении упражнений сложно избежать мышечной боли. Для того, чтобы облегчить ее, после тренировки можно выпить стакан апельсинового сока, ведь витамин С помогает организму восстанавливаться. Горячая ванна также поможет расслабить тело и снять боль. Сделайте себе легкий массаж той группы мышц, которая болит после занятий.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку можно образно разделить на несколько типов: растяжка мышц ног, рук, пресса, позвоночника. Ниже приведен комплекс упражнений для каждой из них.

Упражнения на растяжку мышц ног

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе медленно опускайтесь, стараясь достать пальцами до пола.

2. Встаньте прямо, скрестите ноги, поставив правую ногу впереди левой. На выдохе медленно опускайтесь вниз, обнимайте ноги за голень. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Вы должны почувствовать, как тянутся икроножные мышцы.

3. Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой, образуя прямой угол. Левая нога стоит как можно дальше, пятки на полу. Выполняйте покачивания, распределяя тяжесть равномерно на обе ноги.

4. Исходное положение то же, только задняя нога стоит на носке, опора на переднюю ногу Медленно опускайте пятку на пол, чувствуя, как тянутся икры.

5. Сядьте на пол, ноги раздвинуты на прямой угол. Выполняйте наклоны к левой, правой ноге и в середину по 10 раз, после задерживайтесь в таком положении на 5 секунд. Растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнения на растяжку рук

1. Поднимите правую руку вверх и, сгибая, заведите за левое ухо. Левой рукой возьмитесь за локоть и потяните его влево.

2. Выпрямите правую руку перед собой и заведите максимально влево. Почувствуйте, как тянутся мышцы плеча и спины.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Поза кошки. Лягте на живот, ладони стоят на полу на уровне груди, локти смотрят вверх, ноги прямые. Медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола, поднимаясь на руках. Прогнитесь максимально в спине, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

2. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Скручивая позвоночник, опускайте обе ноги в одну сторону. В этом упражнении растягиваются боковые мышцы пресса.

Упражнения на растяжку позвоночника

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вверх. Старайтесь тянуться руками вверх, ногами вниз, растягивая все тело. Задержитесь в максимальном вытяжении на пару секунд и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

2. Сядьте на стул прямо, ноги на полу стоят вместе. На выдохе медленно опускайтесь вниз, обнимая свои колени и прогибая позвоночник. Задержитесь на несколько секунд, плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку всего тела, проводимые после тренировки, нацеленные на общее расслабление

Стоя на полу прямо, медленно поднимите на вдохе руки вверх и сцепите ладони в замок. Останьтесь в таком положении несколько секунд, при этом вытягиваясь всем телом вверх, дышите ровно и спокойно. Можно встать на носки. После медленно на выдохе опустите руки вниз.

Специально для сайта http://diettu.ru Карпа С.А.