БЕГОМ ОТ СТАРОСТИ! ПРОГРАММА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ
Если не бегаешь, пока здоров, придется бегать, когда заболеешь.
Гораций

Оздоровительный бег выдержал испытание временем, основы его применения
скорректированы народной мудростью. Две с половиной тысячи лет назад на
громадной скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным
– бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!» В
Древней Греции, на родине олимпийских игр, широко применялись
атлетические упражнения, основой которых был бег.<!--more--> Бег полезен в любом
возрасте.

Конечно, чтобы заставить себя бегать, нужна огромная сила воли.
Приходится приспосабливаться к новому образу жизни: намного раньше
вставать, отказаться от утренней медлительности, не обращать внимания на
моросящий дождик, колючие снежинки… Короче, нужно преодолеть себя. Но
преодолев, вы не пожалеете!

Давайте посмотрим на этот процесс чисто с физиологической стороны. В
обычных условиях сердце, например, использует лишь сравнительно
небольшую часть своих возможностей, сохраняя огромный резерв. Регулярные
же беговые нагрузки создают условия для интенсивной работы сердечной
мышцы, укрепляя ее.

Медленный продолжительный бег тренирует дыхательную систему. Физиологи
установили, что при беге полностью удовлетворяется потребность организма
в кислороде. А что такое кислород для нашего организма - не знает только
ленивый. Последние открытия показывают, что если бы наши органы и сосуды
получали больше кислорода, то процессы старения заметно замедлились.
Вентиляция легких также достигает максимальных величин, улучшается
состав крови.

Я уже не говорю про мышечно-суставной аппарат. Во время бега
активизируются окислительно-восстановительные процессы, в частности
более интенсивно совершается жировой обмен, что препятствует накоплению
холестериноподобных образований в стенках кровеносных сосудов. А это
верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом.

Бег можно легко и достаточно точно дозировать. Овладев простейшими
навыками самоконтроля, вы сможете самостоятельно регулировать темп,
изменять ритм, использовать ускорения.

Итак, вы решили приступить к беговым тренировкам. На первых пробежках
темп должен быть не высоким и равномерным. Устали — не останавливайтесь,
пройдите немного пешком, восстановите дыхание. Для первого раза даже 3-5
минут будет достаточно.

Покупайте и шагайте!

Если у вас появилась возможность купить спортивный тренажер, то сделайте
выбор в пользу беговой дорожки! Эта вещь хороша во всех отношениях.
Начнем с чисто психологического момента – заставить себя позаниматься.
Спросите тех, у кого, помимо дорожки, есть дома другие тренажеры - вело,
гребной, поднимающаяся лестница. И они скажут вам, что в основном в ходу
только дорожка. Поставили ее недалеко от телевизора, встали, пошли… Если
настроение и самочувствие нормальное и хочется побольше нагрузиться,
увеличиваем скорость, одеваем на ноги утяжелители, в руки берем гантели.
Вся фишка в том, что любая нагрузка будет полезна.

Сегодня я предложу вам несколько эффективных программ для занятий на
беговом тренажере, но для начала определим различия между ходьбой и
бегом. При ходьбе расходуется 350-450 калорий в час. Она развивает
выносливость и укрепляет мышцы ног и ягодиц, не подвергая их ударной
нагрузке. Кроме того, в движении участвуют мышцы спины и пресса. Ходьба,
в отличие от бега, может рекомендоваться почти всем. При беге
расходуется 500-700 калорий. Это одна из самых эффективных аэробных
тренировок, сжигающих жир и укрепляющих мышцы. Бег по движущемуся
полотну тренажера – это бег на месте, поэтому задействуются, прежде
всего, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, в меньшей степени –
мышцы пресса и спины.

Программа для укрепления ягодиц

Когда вы идете по ровной горизонтальной поверхности, ягодичные мышцы не
так уж активны. Но стоит только увеличить наклон, бедро начинает
выполнять движения с полной амплитудой, и ягодичные мышцы нагружаются по
полной.

Ходьба, км/ч Время Наклон, %

6,5 – 7 1 4
6,5 – 2 2 6
5,5 – 6,5 4 8
5,5 – 6,5 1 10
5,5 – 6,5 1 12
6,5 – 7 4 8
6,5 – 7 2 6


Итого 15 минут. Расход энергии 120 калорий.


Программа для ускоренного расхода калорий

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше калорий расходуется за минуту.
Чередование мощных «рывков» с интервалами отдыха служит прекрасной
тренировкой сердца.

Вид активности Скорость, км/ч Время, мин

Энергичная ходьба бег 7,5/10,5 – 13 1
Легкий бег 5,5 – 6,5 1

Повторите весь цикл 6 раз – это займет 12 минут. В качестве бонуса можно
сделать 30-секундный спринт на предельной скорости, затем 2 минуты
спокойного бега. Повторить еще 2 раза.

Расход энергии: 100–160, а с учетом бонуса 130–190 калорий.


Преодоление усталости и стресса

Исследования показывают, что умеренные кардиотренировки вкупе с
дыхательной гимнастикой – лучшее противоядие от стресса. Физические
упражнения приостанавливают выброс гормона кортизола, который вызывает
беспокойство, а дыхательные – старое и проверенное успокоительное средство.

Вид активности Скорость, км/ч Время, мин

Энергичная ходьба/бег 7,2/9,5 5
Медленная ходьба 5,5 2

На этом этапе удостоверьтесь, что дыхание полностью восстановилось, а
пульс замедлился.

Очень медленная ходьба 4–5 8

Итого 15 минут. Расход энергии 70–100 калорий.

Даже если вы смертельно устали, советую вам не отказываться от этой
тренировки. Уже на первых минутах вы ощутите прилив сил. А напоследок
немного статистики: у 25-летних людей, не занимающихся спортом, и у
50-летних любителей бега состояние сердечно-сосудистой системы одинаковое.
Написал - admin

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Лечебные диеты
• Диета при остром и хроническом панкреатите
Диета при панкреатитеПанкреатит – заболевание поджелудочной железы, вызванное ферментами, которые преждевременно активизировались в протоках и тканях самого органа. Выделяют хронический и острый панкреатит. Причиной возникновения хронического панкреатита может быть атрофия (усыхание) поджелудочной железы или застои, которые часто возникают при образовании камней. Острый панкреатит может развиться после перенесенного инфекционного заболевания (дизентерия, грипп, ОРВИ и пр.), отравления, сильной алкогольной интоксикации или после закупорки протока поджелудочной железы.<!--more--> В первом случае заболевание протекает медленно, но довольно неприятно, а во втором – остро, с сильнейшими болями, от которых в буквальном смысле темнеет в глазах.

Правила питания для пациентов с острой формой панкреатита

После госпитализации с острым панкреатитом первые 5 дней пациент получает исключительно парентеральное питание: внутривенно вводят питательные растворы с глюкозой, солями и т.д. Также показано обильное питье (минеральная негазированная вода Ессентуки 17, Смирновская, Славяновская и пр.)

Когда боли утихнут, больному дают простоквашу: 100 мл каждые 30 минут. При нормальной переносимости этого продукта допускается употребление литра простокваши в сутки. Следующий шаг – творог (максимум 250 г. в сутки). Его необходимо вводить на следующий день после простокваши, если состояние пациента не ухудшается. Постепенно в рацион добавляются и другие продукты, но в щадящем режиме, потому как отток поджелудочного сока довольно затруднителен.

Пациенты с острым панкреатитом должны придерживаться строгой диеты, основу которой составляют легко усвояемые белки. Кроме того, следует ограничить употребление жиров (они обладают желчегонным действием и тем самым стимулируют выделение сока поджелудочной железой, что негативно сказывается на состоянии больного). Следует быть осторожнее и со склонными к брожению углеводами – сахаром, медом, вареньем, шоколадом и пр. В результате брожения увеличивается давление внутри кишечника, отток панкреатического сока затрудняется, появляются сильные болевые ощущения.

Пациентам с острым панкреатитом следует организовать свой день так, чтобы питаться часто (не менее 6 раз в сутки) и маленькими порциями.

Диета при обострении хронического панкреатита

Схема питания в этом случае аналогична предыдущему: всю пищу принимают в протертом виде, постепенно переходя к обычному образу жизни по мере улучшения состояния здоровья. Чтобы уменьшить сокогонное действие, следует исключить из рациона жареное и тушеное. В первые дни все блюда следует готовить на пару, только когда состояние улучшится, можно перейти к отварным продуктам. Питание дробное (около 6 раз), умеренное.

При обострении хронического панкреатита пациент должен получать с пищей 2400-2800 Ккал в сутки. При этом суточная норма белков составляет 120 – 140 гр., 70% из них – животного происхождения (протертый творог, рыба, нежирное мясо). Углеводов требуется около 300 гр., жиров – не более 60.

Диета при хроническом панкреатите вне обострения заболевания

Вне обострения пациенты с хроническим панкреатитом могут включать в свой рацион каши из различных круп (готовить их следует на воде, после чего протереть и добавить молоко), котлеты мясные или овощные, картофельное пюре, отварную рыбу, мясо, белый хлеб, чай, мед, сахар. В готовые блюда можно добавить масло сливочное или растительное, но не много (максимальное количество – 20 г. в сутки). Готовить овощи лучше следующим образом: отварить, протереть и после запечь.

На обед допускается употребление первых блюд – протертых крупяных или овощных супов. Также можно приготовить отварную рыбу, нежирное мясо, курятину. Очень кстати будут свежие ягоды и фрукты или приготовленные из них напитки – компоты, кисели.

В качестве ужина для больных с хроническим панкреатитом подойдут каши, отварные овощи и рыба, омлет из белков. Перед сном рекомендуется выпить стакан простокваши или кефира.

Данная схема поможет снизить секрецию поджелудочной железы, не допустить образования газов в кишечнике, нормализовать работу пищеварительной системы.

Список запрещенных продуктов для пациентов с панкреатитом

При панкреатите не допускается употребление продуктов, способных негативным образом сказаться на работе пищеварительной системы и тем самым усугубить заболевание. Сюда относятся: газированные напитки с сахаром и без, спиртное, какао, кофе, крепкие бульоны, рассольник, борщ, консервы, вареные яйца, субпродукты (сердце, печень, мозги), жареное. Из фруктов лучше исключить виноград, финики, бананы и инжир, так как они способны стать причиной газообразования в кишечнике. Негативно отразятся на состоянии больного и кондитерские изделия, мороженое, шоколад.

Данная диета направлена на снижение функции поджелудочной железы. Не волнуйтесь, с пищей вы получите достаточное количество витаминов и микроэлементов, а введенные ограничения будут способствовать исключительно оздоровлению организма.

• Диета при нефрите
Диета при нефритеДиета показана при остром нефрите в период выздоровления и при хроническом нефрите вне обострения. Целью диеты является ограничение белков и хлорида натрия, а так же исключение экстрактивных веществ.

Химический состав диеты при нефрите:

белки – 80 грамм, жиры – 90-100 грамм, углеводы – 400-450 грамм. Энергетическая ценность: 2700 – 2900 ккал.

Реклама
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Training in obesity. Тренировки при ожиренииТренировки при ожирении первой, второй и третьей степени несколько отличаются от обычных рекомендаций фитнес-тренеров для снижения веса. Естественно, вам нужно выполнять упражнения для укрепления мышц и ускорения обмена веществ, и добавлять к ним аэробный тренинг для повышения суточного расхода калорий. Однако не все обычные тренировки могут быть полезными и безопасными при большом весе.