Худеем в три приема
Худеем в три приемаВсезнают, что для похудения надо соблюдать простую формулу: здоровоепитание плюс занятия спортом. Однако при первом посещении тренажерногозала у новичка могут просто разбежаться глаза. Для того чтобытренировка помогала бороться с лишним весом, но не наращивала объемымышц, надо всего лишь соблюдать во время занятий несколько простыхправилС чего начать? Преждевсего, проконсультируйтесь с врачом по поводу спортивных занятий. Этонужно не только для того, чтобы выбрать необходимую нагрузку иопределить собственный уровень физической активности, но и для того,чтобы определиться с неподходящими для вас занятиями и упражнениями.Идеальным вариантом обследования является спорт - тест. Во время спорт- теста врач определит ваш точный рост и вест, сделает анализ насоотношение мышечной и жировой массы в организме, а также определитуровень физической активности, гибкости и мышечной подготовки.Безусловно, есть упражнения, которые подходят практически всем:например, упражнения на растяжку. Однако если у вас есть проблемы спозвоночником, то врач, скорее всего, исключит для вас быстрый бег ипрыжки, заменив их более подходящими занятиями.Послеконсультации с врачом, имеет смысл обратить внимание на собственноепитание. Безусловно, занятия спортом помогут вас привести тело в форму,однако правильное питание все же играет основную роль в вопросахпохудения. Однако надо понимать, что низкокалорийные и монодиеты, такжене могут быть совместимы со спортивными занятиями, так как организмунужно достаточное количество энергии для физических упражнений. Еслиуж вы выбираете какую-то диету, то первый вопрос, который стоит передсобой поставить: а смогу ли я всю жизнь продержаться на таком питании?Если ответ отрицательный, то имеет смысл принять иное решениеотносительно своего режима питания.Вцелом, для того, чтобы тренировки приносили вам очевидную пользу, нужноперестать есть свыше нормы. Пресловутое чувство «легкого голода», окотором говорят диетологи, не обозначает голод как таковой. Просто неимеет смысл наедаться до того уровня, что вы уже не можете смотреть наеду. Кроме того, отдайте предпочтение здоровой пище. Увеличениеколичества фруктов и овощей в рационе не только прибавит сил длязанятий в спорт - клубе, но и обеспечит вам улучшение обмена веществ.Еще один секрет, который поможет вам в повышении результативностизанятий – это выбор белковой пищи. Рыба, мясо и молочные продуктыпомогают организму перерабатывать жир, а также формируют мышцы,создавая красивые контуры тела. А вот жиры и «быстрые углеводы» (хлеб,сладости, алкоголь) по возможности лучше ограничить, так как переборподобных продуктов может свести все ваши усилия на «нет».Такженадо не забывать выпивать два литра жидкости в день. Причемгазированные напитки, алкоголь и кофе не идут в расчет, так как они неочищают организм и не помогают в стабилизации обмена веществ. А вотвода, фруктовые соки и зеленый чай могут сильно помочь вам в похудении.Причем, во время спортивных занятий также нельзя забывать о приемежидкости. В среднем, за время одной тренировки нужно выпивать около 400мл жидкости – воды или охлажденного чая без сахара. Это связано с тем,что во время занятий спортом расходуется в основном не жировая масса, аименно вода, так что водяной баланс нужно поддерживать.Идеальная тренировкаКонечноже, для того, чтобы сформировать идеальный именно для вас плантренировки, можно обратиться за помощью к персональному тренеру. Онпокажет вам все тренажеры, объяснит принцип занятий, а также будетконтролировать правильность и безопасность хода тренировки. Однако, мифо том, что самостоятельно тренироваться в спортзале невозможно, былвыдуман самими инструкторами, цель которых – получить от людей какможно большее количество денег. При соблюдении элементарных правилбезопасности и даже первичном знании принципов работы тренажеров, высможете сами составить себе план занятий, и заниматься по нему такжесамостоятельно.Изначальнонужно определиться с тем, сколько времени вы готовы потратить натренировки. Идеальным вариантом являются тренировки три-четыре раза внеделю. Однако и в дни без спорта вы должны уделять хотя бы минимальноевнимание собственному телу – к примеру, делать зарядку или отказатьсяот использования лифта. Нужно помнить, что организм достаточно долгопривыкает к интенсивным занятиям, но очень быстро «забывает» о них.Поэтому ваша цель для начала – показать организму, что вы стализаниматься спортом не на один-два дня, а решили перейти к качественнодругому образу жизни. Однако, составляя план тренировок, не забудьте ио том, что слишком частые спортивные занятия принесут вам скорее вред,чем пользу. Силовые тренировки подразумевают занятия через день, чтобымышцы успели отдохнуть за 48 часов от нагрузки. Если три-четыре раза внеделю заниматься в спортивном зале для вас скучно, то замените однутренировку на другой вид физической активности. Вы можете выбрать любойвариант: плавание в бассейне, волейбол, теннис или танцы – все этизанятия помогут держать ваше тело в тонусе, нужным для тренировок.Однако только на них переключаться также не стоит, поскольку естьмножество мышц, затронуть которые можно только при занятиях втренажерном зале.Худеем в три приемаСиловая частьСуществуетмнение, что для худеющих людей силовые тренировки бессмысленны, так какони формируют мышцы, но ничего не дают в плане уменьшения объемов. Насамом деле, только грамотное сочетание кардио – тренировок и силовыхзанятий могут дать ощутимую пользу. Кардио - тренировки помогают начатьпроцесс сжигания жира, помогают поднять пульс до уровня жиросжигания, атакже просто лучше всего расходуют калории. Современные спорт - клубыпредлагают множество кардио – тренажеров, которые помогут вамизбавиться от лишнего веса. Однако надо помнить, что у каждоготренажера есть свои особенности. Так, беговая дорожка является наиболееуниверсальным вариантом, так как она помогает задействоватьмаксимальное число мышц во время занятий. А вот велотренажер дает болеемощную нагрузку на бедра и икроножные мышцы, но при этом практически назадействует мышцы живота и ягодиц. Специальные кардио - тренажеры,имитирующие лыжный ход, помогают проработать нужные именно вам мышцы –в зависимости от наклона, этот тренажер тренирует различные участкитела. Главное правило для занятий на любом кардио - тренажере – это незаниматься на нем менее двадцати минут. Дело в том, что именно последвадцатой минуты начинают сжигаться калории, а до этого тренируетсятолько лишь сердечно - сосудистая система. А вот после двадцатой минутызанятий, вы уже можете выбирать: либо продолжать заниматься на кардио –тренажере, либо переходить к силовым упражнениям.Для того чтобы силовые тренировки помогали вам уменьшить объемы, нужноделать как можно большее число повторений упражнения, при этом выбираямаленькое сопротивление. Перед началом силовой тренировки уделитенесколько минут растяжке. Это не только поможет вам размять тело ирастянуть мышцы перед занятиями, но еще и активизирует те участки тела,которые в будущем будут подвергаться нагрузке. Совсем не обязательнобыть знакомым со всеми тренажерами, чтобы начать заниматься силовымитренировками. Это необходимо лишь для тех, кто хочет сформировать исильно развить мышцы. Для тех же, кто хочет похудеть, большинствотренажеров может и не потребоваться. Лучшего всего начать занимать схорошо знакомых вам упражнений, так как организм с детства помниттехнику выполнения этих упражнений, и не позволит вам сделать ихнеправильно. Начните тренировку с упражнений для пресса – знакомые сдетства подъемы корпуса до сих пор считаются лучшими упражнениями длясжигания жира в области живота. Найдите в спортивном зале наклоннуюдоску и сделайте максимально возможное количество подъемов. Незабывайте во время всей тренировки делать акцент на пресс, так какименно он играет самую большую роль в вашей фигуре. Для этого во времявыполнения упражнений держите живот втянутым – это усилит и пользу отвыполняемого упражнения, и сделает ваш пресс более плоским.Худеем в три приемаПривыборе упражнений ориентируйтесь на то, какие именно части тела вам быхот елось подкорректировать. Тем, кто хотят подтянуть мышцы рук, лучшевсего включить в тренировку большое количество упражнений с гантелями.Для тех, у кого проблемы с объемами ног или ягодиц, лучше всегоподойдут простейшие приседания, а также специальные тренажеры,ориентированные на тренировку бедер и ягодиц. Не бойтесь самостоятельновыбирать тренажер, так как чаще всего сейчас на каждом из нихнарисована схема правильного и безопасного использования. Работая надмышцами, вы сильно поможете организму в борьбе с лишним весом.Во-первых, силовые тренировки в целом помогают сжигать лишние калории.Во-вторых, тело с развитыми мышцами всегда выглядит более подтянутым истройным. И, наконец, сильные мышцы помогают телу бороться с жировымиклетками в течение всего дня, а не только во время тренировки. Так чтовы дадите себе значительный аванс: на протяжении времени без спорта,ваш организм все равно будет работать над улучшением силуэта тела.В конце тренировки лучше всего снова вернуться к кардио - тренажерам.Подобная перемена нагрузок обеспечит вам наибольший результат в планепохудения. В идеале, за каждое занятие спортом, вы должны терять одинкилограмм. Однако не стоит обольщаться, в первую очередь теряется вода,которая уже через сутки снова вернется в ваш организм. Однако если выправильно составили план тренировки, то часть потерянного веса будетпотеряна за счет жира, и в течение месяца у вас есть шанс избавить оттрех до пяти килограмм. Так что привести себя в форму за пару месяцеввполне реально.
Материал подготовлен специально для сайта http://diettu.ru. Врач диетолог Козак А.В.
Написал - Козак А.В.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Лечебные диеты
• Гипоаллергенная диета
Гипоаллергенная диетаАллергия — это одно из самых распространенных заболеваний в настоящее время. Не случайно ее стали называть болезнью XXI века. Страдать от нее могут все: и дети, и взрослые, и деревенские жители, и городские. Аллергия — это особая чувствительность нашего организма к различным веществам, которая при контакте с ними проявляется всевозможными реакциями.

При может помочь гипоаллергенная диета, суть которой заключается в исключении из рациона так называемых аллергенов, т.е.

• Гиполипидемическая диета
Гиполипидемическая диетаCтандартная гиполипидемическая диета – медицинская схема снижения веса. В основе этого плана питания лежит калорийная теория, а точнее, необходимость уменьшить «приход» калорий, чтобы похудеть. В ходе клинически исследований было доказано, что достаточно урезать рацион на 30% от общей суточной энергетической ценности, и снижение веса будет стабильным и заметным.Однако некоторым людям кажется, что такой путь – слишком длинный и медленный.
Реклама
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку – это прекрасный способ подтянуть свое тело, сделать его более гибким и подвижным. Выполняя комплекс упражнений в конце занятий любыми видами спорта, вы приведете мышцы в тонус, предотвратив их боль после тренировки, растяните суставы и связки.

Выполняя упражнения на растяжку, не забывайте главное правило – ваше тело должно быть хорошо разогретым и подготовленным. Перед тем, как выполнять комплекс упражнений сделайте разминку. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке или занятия на велотренажере.<!--more--> Некоторые спортсмены предпочитают давать силовую нагрузку мышцам, для того, чтобы лучше разогреть их и подготовить к растяжке.

Для того чтобы упражнения на растяжку приносили меньше неприятных ощущений, необходимо следить за дыханием. Самую тяжелую часть упражнения выполняйте на медленном выдохе, все движения должны быть плавными и постепенными. Никогда не возвращайтесь резко в исходное положение после растягивания, это может привести к травмам.

При выполнении упражнений сложно избежать мышечной боли. Для того, чтобы облегчить ее, после тренировки можно выпить стакан апельсинового сока, ведь витамин С помогает организму восстанавливаться. Горячая ванна также поможет расслабить тело и снять боль. Сделайте себе легкий массаж той группы мышц, которая болит после занятий.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку можно образно разделить на несколько типов: растяжка мышц ног, рук, пресса, позвоночника. Ниже приведен комплекс упражнений для каждой из них.

Упражнения на растяжку мышц ног

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе медленно опускайтесь, стараясь достать пальцами до пола.

2. Встаньте прямо, скрестите ноги, поставив правую ногу впереди левой. На выдохе медленно опускайтесь вниз, обнимайте ноги за голень. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Вы должны почувствовать, как тянутся икроножные мышцы.

3. Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой, образуя прямой угол. Левая нога стоит как можно дальше, пятки на полу. Выполняйте покачивания, распределяя тяжесть равномерно на обе ноги.

4. Исходное положение то же, только задняя нога стоит на носке, опора на переднюю ногу Медленно опускайте пятку на пол, чувствуя, как тянутся икры.

5. Сядьте на пол, ноги раздвинуты на прямой угол. Выполняйте наклоны к левой, правой ноге и в середину по 10 раз, после задерживайтесь в таком положении на 5 секунд. Растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнения на растяжку рук

1. Поднимите правую руку вверх и, сгибая, заведите за левое ухо. Левой рукой возьмитесь за локоть и потяните его влево.

2. Выпрямите правую руку перед собой и заведите максимально влево. Почувствуйте, как тянутся мышцы плеча и спины.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Поза кошки. Лягте на живот, ладони стоят на полу на уровне груди, локти смотрят вверх, ноги прямые. Медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола, поднимаясь на руках. Прогнитесь максимально в спине, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

2. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Скручивая позвоночник, опускайте обе ноги в одну сторону. В этом упражнении растягиваются боковые мышцы пресса.

Упражнения на растяжку позвоночника

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вверх. Старайтесь тянуться руками вверх, ногами вниз, растягивая все тело. Задержитесь в максимальном вытяжении на пару секунд и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

2. Сядьте на стул прямо, ноги на полу стоят вместе. На выдохе медленно опускайтесь вниз, обнимая свои колени и прогибая позвоночник. Задержитесь на несколько секунд, плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку всего тела, проводимые после тренировки, нацеленные на общее расслабление

Стоя на полу прямо, медленно поднимите на вдохе руки вверх и сцепите ладони в замок. Останьтесь в таком положении несколько секунд, при этом вытягиваясь всем телом вверх, дышите ровно и спокойно. Можно встать на носки. После медленно на выдохе опустите руки вниз.

Специально для сайта http://diettu.ru Карпа С.А.