Для чего имеет смысл ходить по беговой дорожке:
- Тренировать сердце. Согласно
медицинской статистике, в России причина смертности № 1 - сердечные и
сосудистые заболевания. (А на втором месте - рак). Я же хочу жить долго
- лет до 100 минимум, и в свои 99 и 100 лет хочу оставаться бодрой,
активной, самостоятельной и независимой от детей, внуков и правнуков.
- Это часто важнее для девушек - для красоты и фигуры. Точно
знаю - проверено годами и живыми примерами - женская красота делается.
автор - Козак А.В., просмотров - 62511, комментариев - 0, 24-03-2013, 18:06
How to sustain a diet. Как выдержать диету?Каждый, кому приходилось придерживаться той или иной методики похудения, задавался вопросом - как выдержать диету? Скудный рацион приводит к возникновению множества проблем – самочувствие нередко ухудшается, настроение – падает, пресный вкус предлагаемых продуктов лишь усугубляет проблему.
Как же выдержать диету? Давайте вместе найдем самое оптимальное решение этого актуального вопроса.
автор - Козак А.В., просмотров - 603, комментариев - 0, 23-03-2013, 13:44
Чай с лимоном - аристократический напиток. И кстати очень вкусный. Редко кто может съесть этот кислый фрукт в его натуральном виде - слезы брызнут из глаз. Но в питании лимон придаст очень приятный вкус практически любому блюду. Его добавляют и в мясо, рыбу, и в напитки, и в выпечку. И даже в косметику. Витамины, содержащиеся в этом цитрусовом чуде пополнят большую часть потребностей в питательных веществах вашего организма. Хотя лимон очень кислый фрукт, он оказывает противоположное действие на желудок - снижает кислотность. Лимонный сок и кожура обладают антисептическим действием. А листья лимонного дерева используются для снятия жара. Лимон богат витамином С, который укрепляет иммунную систему и действует как антиоксидант. Сок одного лимона содержит 33% суточной нормы витамина С, а 1 столовая ложка кожуры лимона - 13%. Лимон стимулирует аппетит, способствует пищеварению, снижает уровень холестерина в крови, облегчает судороги и колики, обладает тонизирующим действием. Лимонный сок укрепляет дамские ноготочки: делает их твердыми, предотвращает расслаивание. Крема для рук и ногтей, в составе которых есть лимонный сок тоже имеют хорошее действие. Лимон-лайм Этот зеленый цитрус на вкус нравится мне больше, чем лимон. Жаль, что в кафе с ним чаю не попьешь, все как-то привыкли к обычному лимону. Лайм - близкий родственник лимона, и, хотя, они очень похожи, именно лайм во многом полезнее, чем лимон. Название лайм и все родственные ему европейские, так же как и лимон, происходят от персидского или арабского названия лимона - лимун (limun). Но лимон-лайм не очень интересует наших покупателей, а зря. Его рекомендуется употреблять для профилактики болезней сердца и сосудов. Он тоже очень богат витамином С. А калий в сочетании с аскорбиновой кислотой укрепляет кровеносные сосуды. Лайм для кожи тоже незаменимое лекарство. Все тот же витамин С - источник молодости и здоровья кожи: он активизирует работу ее клеток, предупреждает появление морщин. К тому же это незаменимый материал для построения коллагена, который делает кожу более эластичной. Для зубов и десен, лайм - главный поставщик кальция и фосфора, необходимых для полноценной защиты от кариеса и вредных зубных отложений, а также предотвращающих кровоточивость десен. А органические кислоты, содержащиеся в лайме, обладают отбеливающим эффектом. Для кишечника и пищеварения в лайме много пектина, который способствует профилактике запоров и выводу из организма токсичных продуктов. А эфирные масла и кислоты улучшают аппетит и процесс переваривания пищи. Для нервной и иммунной системы лайм - отличный транквилизатор. Он успокаивающе действует на нервную систему, улучшает общее самочувствие и настроение, повышает сопротивляемость организма разным инфекциям и естественно, ускоряет выздоровление. В пищу лайм употребляется свежим, так как при тепловой обработке теряется до 60% аскорбиновой кислоты. По этому, чтобы сохранить нежный аромат и полезные свойства, нарезайте лайм перед самой подачей на стол. Лайм имеет очень сильный, характерный аромат и его очень нелегко чем-то заменить. Лаймы используются для приготовлении напитков, мясных и овощных блюд, для украшения салатов и в качестве маринада. Также он не содержит жиров, солей, холестерола, имеет очень низкую калорийность, богат клетчаткой. Как выбирать? Сейчас лаймы продаются исключительно в супермаркетах. На рынках они почему-то не прижились. Свежий лайм должен быть крепким, насыщенного желтовато-зеленого цвета. Мякоть в таком плоде хорошо гранулированная с горьковатым вкусом. Лежалый плод имеет сухую, жесткую кожу с дряблыми пятнами. Лайм очень легко портится, поэтому не рекомендуется закупать его впрок Материал подготовлен специально для сайта http://diettu.ru. Врач диетолог Козак А.В.
автор - Козак А.В., просмотров - 641, комментариев - 0, 21-03-2013, 19:20
ХитозанБиологически активная добавка хитозан создана на основе панциря красноногих морских крабов. Эту необычную составляющую называют биологической целлюлозой. Благодаря удивительным свойствам хитозана, его применяют не только в фармацевтике. Адсорбционные способности хитозана успешно используют в пищевой промышленности для очистки воды. Хитозан, попав внутрь организма, распадается на множество низкомолекулярных соединений. Такие соединения хорошо усваиваются, становясь группой положительно заряженных ионов. Адсорбент гелеобразного вида, в который хитозан превращается после усвоения, обладает очистительными свойствами. Гиалуроновая кислота является одним из нескольких составляющих, на которые хитозан расщепляется организмом. Таким способом всасывания в кровь хитозан отличается от других видов натуральной клетчатки. Свойства гиалуроновой кислоты в последнее время превозносят, чуть ли не до фантастического уровня. Основным качеством этой кислоты стало участие в восстановительных процессах организма. Гиалуроновая кислота входит в состав межклеточной жидкости, омолаживает кожу благодаря потере влаги из-за физиологических процессов, упрочняет мембраны клеток. Часть хитозана, избежавшая обработку ферментами, остается активно действовать в желудочно-кишечном тракте. Гелеобразная масса объединившегося с молекулами воды хитозана обладает возможностью вывода ядовитых веществ и продуктов жизнедеятельности из организма. Если верить исследованиям, хитозан является не только антиоксидантом, но и восстанавливает кислотно-щелочное равновесие в клетках до нужного уровня активизации специфических иммунных тел, что препятствует росту раковых клеток. Можно сказать, что хитозан пробуждает защитные силы организма, очищая кровь от токсинов. Формирование половых гормонов, клеточных мембран, нервов и мозговых клеток невозможно без участия холестерина. Но есть риск развития склероза артерий, если уровень холестерина в крови превысит норму, начиная оседать на стенках кровеносных сосудов. Хитозан следит за уровнем холестерина в крови, препятствуя повышению артериального давления. Помимо противораковых и очистительных качеств у хитозана есть еще несколько способов применения. Среди них профилактика сахарного диабета, укрепление иммунитета, заживление ран и ожогов быстрее обычного, улучшение функционирования печени. Натуральный сырьевой продукт, которым является хитозан, стал частью некоторых препаратов для похудения. В его задачу входит активация природных сил организма. Нужно много терпения, чтобы похудеть, если вы решили воспользоваться помощью хитозана. Быстрых результатов препарат не гарантирует. Материал подготовлен специально для сайта http://diettu.ru. Врач диетолог Козак А.В.
автор - Козак А.В., просмотров - 1252, комментариев - 0, 18-03-2013, 06:01
Авторитетно заявляем: для того чтобы бороться с целлюлитом, однихзанятий спортом недостаточно. Нужно еще придерживаться правильной диеты.То, что диета помогает избавиться от лишнего жира, ни для кого неновость. Однако не каждый знает, что чересчур жесткие ограничения в едемогут лишь усилить «эффект апельсиновой корки». Дело в том, что пристремительном снижении веса кожа теряет эластичность и становитсядряблой, а целлюлиту это только на руку. К тому же недостаток пищизатормаживает процесс роста мышц, который необходим для того, чтобыбедра были гладкими. Но, с другой стороны, если совсем не следить запитанием, даже ведя при этом активный образ жизни, на хорошие результатырассчитывать тоже не приходится. Подтверждение тому - исследованиеамериканских ученых, в котором приняли участие 97 женщин разноговозраста. В течение 8 недель 73 из них боролись с целлюлитомисключительно с помощью спорта, а 24 - наряду с тренировкамипридерживались еще и специальной программы питания. Похудели все, но утех, кто занимался фитнесом и сидел на диете, жир уходил втрое быстрее ибедра таяли прямо на глазах.Правила питанияК сожалению, ни одна из существующих на сегодняшний день диет неспособна полностью избавить вас от целлюлита. Но, придерживаясьопределенных принципов в питании, можно если не до конца, то хотя бычастично разгладить кожу на животе и на бедрах.Эти правила очень просты:• Во-первых, следите за калорийностью рациона. Вы тренируетесь 2-3 разав неделю? Нужно получать 1800 ккал в день. Живете по принципу «ни днябез фитнеса»? Ваша норма 2200 ккал.• Во-вторых, питайтесь не реже, чем 5 раз в день (3 основных приема пищиплюс 2 перекуса).• В-третьих, обращайте внимание на состав блюд. Антицеллюлитное менюдолжно включать в себя цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи,умеренное количество постных белков, сою, нежирные молочные продукты, атакже орехи, растительное масло и рыбу. Отдельный акцент следует сделатьна клетчатку: ее должно быть как минимум 20 г. И не забывайте выпиватьне менее 8 стаканов воды ежедневно. Это позволит клетчатке выполнитьсвою важную миссию и ускорить ее движение в организме.Диета в 1800 ккал должна включать:• 6 порций цельнозерновых продуктов;• 3-4 порции фруктов;• 5-6 порций овощей;• 3 порции пищи с высоким содержанием кальция (молочные продукты снизкой жирностью, обогащенное кальцием соевое молоко и фруктовые соки);• 140 г белковых продуктов (куриное филе без кожи, индейка, рыба, яйца,орехи);• 1 порцию сои;• 1 порцию фасоли или гороха;• 3 порции рыбы (в неделю).Диета в 2200 ккал должна включать:• 9 порций зерновых;• 4 порции фруктов;• 5-6 порций овощей;• 3 порции пищи с высоким содержанием кальция (молочные продукты снизкой жирностью, обогащенное кальцием соевое молоко и фруктовые соки);• 170 г белковых продуктов (куриное филе без кожи, индейка, рыба, яйца,орехи);• 1 порцию сои;• 1 порцию фасоли или гороха;• 3 порции рыбы (в неделю).Готовое решениеЧтобы вам было проще придерживаться антицеллюлитной диеты, предлагаем 4готовых меню. Можно заменять отдельные блюда похожими. Главное, чтобыони были из той же категории (зерновые, фрукты и т.д.).Меню №11. Завтрак• Цельнозерновые хлебцы с малиной: смешайте 0,5 стакана замороженноймалины и 1 столовую ложку сиропа. Подержите на слабом огне 5 минут, покаягоды не разварятся. Намажьте 1 столовую ложку на 2 хлебца.• 1 стакан обезжиренного молока.Всего: 324 ккал и 6 г жиров.2. Перекус• 30 г несоленого арахиса;• 1 яблоко.Всего: 245 ккал и 15г. жиров.3. Обед• Шашлык из лосося с нектаринами: порежьте 100 г филе лосося на кубики.Нанижите на шампур, перемежая кубиками из нектаринов (1 стакан) икольцами красного лука (0,5 луковицы). Полейте 2 столовыми ложкамивинного уксуса. Запекайте 5 минут в гриле.• Коричневый рис с фасолью: смешайте 0,5 стакана коричневого риса стретью стакана консервированной черной фасоли. Все залейте три четвертистакана воды, приправьте 1 столовой ложкой шафрана, одну восьмуюстоловой ложки черного перца и поместите в микроволновку. Готовьте примаксимальной мощности 5 минут. Оставьте остывать на 5 минут, взбейтевилкой, посолите и подавайте к столу.Всего: 609 ккал и 9 г жиров.4. Полдник• 5 нежирных крекеров с 5 ломтиками авокадо.Всего: 234 ккал и 16 г жиров.5. Ужин• Бутерброд с соевым мясом и сыром: намажьте на 1 ломтик ржаного хлеба 1столовую ложку сладкой горчицы, положите 50 г готового соевого мяса, 30г нежирного сыра и половину стакана рубленых листьев зеленого салата.Накройте вторым кусочком хлеба.• Салат из капусты по-азиатски: смешайте 2 стакана нашинкованной капустыи моркови, по 1 столовой ложке легкого майонеза, рубленной кинзы икунжутного масла.• 1 яблоко или груша.Всего: 393 ккал и 10 г жиров.Питательная ценность меню: 1814 ккал, 26% жиров (52 г, из них 11 г-насыщенных), 53% углеводов (240 г), 21% белков (95 г), 45 г клетчатки,1038 мг кальция,12 мг железа, 2355 мг натрия.Для диеты в 2200 ккал:• Коричневый рис с фасолью: удвойте количество риса и воды, добавьтечетверть стакана фасоли.Всего: 407ккал и 2 г жиров.Питательная ценность меню: 2221 ккал, 22% жиров (58 г, из них 11 г -насыщенных), 58% углеводов (321 г), 20% белков(111 г), 50 гклетчатки,1210 мг кальция, 14 мг железа, 2495 мг натрия.Меню №21. Завтрак• Цельнозерновая булочка с оливково-сырным кремом: перемешайте 4столовые ложки плавленого сыра и 2 столовые ложки измельченных зеленыхоливок, приправленных перцем. Разрежьте булочку пополам и намажьте срезысмесью.• 1 стакан грейпфрутового сока.Всего: 333 ккал и 5 г жиров.2. Перекус• Половинка питы с четвертью стакана живого творога.Всего: 190 ккал и 6 г жиров.3. Обед• Рулет с индейкой, сыром и шпинатом: намажьте лист лаваша 2 столовымиложками сладкой горчицы. Сверху положите нарезанную отварную грудкуиндейки (80 г), посыпьте 50 г тертого нежного сыра, половинкуобжаренного красного перца, 1 стакан рубленого шпината. Заверните врулет. Разогревайте в микроволновке, пока сыр не расплавится.• Салат из бобовой смеси: смешайте по четверть стакана консервированнойкрасной фасоли и зеленого горошка,1 нашинкованную луковицу, 1 столовуюложку рубленного свежего базилика, 2 столовые ложки винного уксуса, 2столовые ложки оливкового масла, одну восьмую столовой ложки черногомолотого перца.• 2 киви.Всего: 738 ккал и 18 г жиров.4. Полдник• Морковь со сметанным соусом: натрите 2 моркови и подавайте с соусом из2 столовых ложек нежирной сметаны с 1 столовой ложкой свежего укропа.• Треть стакана жареных орехов.Всего: 227 ккал и 9 г жиров.5. Ужин• Палтус по-креольски: 120 г филе палтуса посыпьте 1 столовой ложкойприправы для рыбы. Положите на противень, смазанный маслом, и запекайте15-20 минут при температуре 200 градусов.• Фасоль в апельсиново-маковом соусе: смешайте 1 стакан консервированнойфасоли и 2 столовые ложки апельсинового сока,1 столовую ложку оливковогомасла и 1/2 столовой ложки мака. Посолите по вкусу.• 2 запеченных картофелины.Всего: 336 ккал и 8 г жиров.Питательная ценность меню: 1824 ккал, 22% жиров (46 г, из них 10 г -насыщенных), 52% углеводов (237 г), 26% белков (118 г),49 г клетчатки,1542 мг кальция, 15 мг железа, 2240 мг натрия.Для диеты в 2200 ккал:• В утренний перекус добавьте 1 банан.• В рулет с индейкой, сыром и шпинатом добавьте 1/2 стакана томатногопюре. На гарнир подайте 1/4 стакана коричневого риса.• На ужин съешьте дополнительно кусочек цельнозерного хлеба.Всего: 370 ккал и 3г жировПитательная ценность меню: 2194 ккал, 20% жиров (49 г, из них 10 г -насыщенных), 58% углеводов (317 г), 22% белков (121 г), 57 г клетчатки,1739 мг кальция, 2537 мг натрия.Меню №31. Завтрак• Яйца по-флорентийски: налейте в кастрюлю 2 стакана воды и 1 столовуюложку столового уксуса. Доведите до кипения. Разбейте 2 яйца и аккуратнопоместите их в кипяток. Варите 3 минуты. Выньте яйца и отложите всторону. Опустите в кастрюлю 1 стакан рубленого свежего шпината иповарите 30 секунд. На цельнозерновую булочку положите шпинат и яйца,посолите и поперчите.• 1 груша.• 1 чашка какао с молоком.Всего: 472 ккал и 14 г жиров.2. Перекус• 1/2 стакана мюсли с 120 г соевого молока.Всего: 124 ккал и 2 г жира.3. Обед• Паста-фагиоли: обжарьте в 2 столовых ложках оливкового масла 2столовые ложки нашинкованного лука и 2 давленых зубчика чеснока.Добавьте 1 стакан нарезанных консервированных помидоров, 1 стаканкуриного бульона,1/3 стакана консервированной белой фасоли,1/2 стаканамакарон-ракушек и 1/8 чайной ложки черного молотого перца. Доведите докипения, накройте крышкой и тушите до готовности, примерно 10 минут.• Грибная закуска: разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливковогомасла, опустите 1 столовую ложку нашинкованного лука-шалота и 1/2стакана нарезанных шампиньонов. Через 3 минуты добавьте 2 стаканарубленых салатных листьев и готовьте еще 1 минуту, пока зелень неподвянет. Снимите с огня и сбрызните 2 чайными ложками бальзамическогоуксуса. Добавьте соль и перец по вкусу.Всего: 631 ккал и 20 г жиров.4. Полдник• 4 сухих печенья.• 1 стаканчик нежирного йогурта.Всего: 280 ккал и 5 г жиров.5. Ужин• Сандвич с лососем: разрежьте цельнозерновую булочку пополам. На однучасть выложите 100 г консервированного лосося,1 столовую ложку легкогомайонеза и лист салата. Накройте второй половинкой.• 1 стакан любых сладких фруктов.Всего: 380 ккал и 6 г жиров.Питательная ценность меню: 1827 ккал, 22% жиров (47 г, из них 10 г -насыщенных), 61% углеводов (286 г),17% белков (80 г), 43 г клетчатки,1520 мг кальция, 20 мг железа, 2487 мг натрия.Для диеты в 2200 ккал:• К утреннему перекусу добавьте 1/2 стакана нежирного йогурта.• При приготовлении пасты-фагиоли возьмите больше макарон на 1/3стакана, а бульона – на 1 стакан.• На полдник съешьте персик.Всего: 385 ккал и 3 г жиров.Питательная ценность меню: 2212 ккал, 20% жиров (50 г, из них 11 г -насыщенных), 65% углеводов (365 г),15% белков (85 г), 51 г клетчатки,1778 мг кальция, 23 мг железа, 2579 мг натрия.Меню №41. Завтрак• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом: на ломтик цельнозерновогохлеба намажьте 1 столовую ложку арахисового масла. Украсьте кусочкамибанана.• 1 апельсин.• 1/2 стакана обезжиренного молока.Всего: 334 ккал и 7 г жиров.2. Перекус• 1 зерновой батончик.• 1 нектарин.• Кофе с соевым молоком: смешайте 1/2 стакана сваренного кофе и 1/2стакана соевого молока. Добавьте корицу.Всего: 199 ккал и 4 г жиров.3. Обед• Пита с курицей и сыром: порежьте 1/2 куриной грудки на полоски иобжаривайте вместе с 1/2 стакана нашинкованного лука в 2 столовых ложкахоливкового масла 3-5 минут. Выложите смесь на питу, посыпьте 30 гтертого сыра, добавьте 1/4 стакана нарезанного салата и 2 ломтикапомидора. Положите питу в микроволновку на 30 секунд.• Печеный картофель: разрежьте 2 картофелины пополам. Смажьте срезымаслом, посолите и поперчите. Запекайте 25 минут в разогретой до 200градусов духовке.• Овощи по-восточному: разогрейте в сковороде 1 столовую ложкуарахисового масла, опустите по 1 стакану китайской и цветной капусты, 1нарезанную морковку и 1 столовую ложку соевого соуса. Готовьте 2 минуты.Всего: 728 ккал и 23 г жиров.4. Полдник• 1/4 стакана смеси сухофруктов.• 2 столовые ложки грецких орехов.Всего:193 ккал и 9 г жиров.5. Ужин• Пита с моццарелой и базиликом: сделайте в пите кармашек. Начините 4ломтиками свежего помидора, 1/2 стакана рубленого базилика и 20 гтертого сыра. Подержите в микроволновой печи 1 минуту.• 1/2 стакана консервированных черных бобов.Всего: 341 ккал и 6 г жиров.Питательная ценность меню: 1796 ккал, 24% жиров (49 г, из них 12 г -насыщенных), 57% углеводов (256 г), 19% белков (85 г), 47 г клетчатки,1035 мг кальция, 15 мг железа, 2156 мг натрия.Для диеты в 2200 ккал:• На завтрак 1 стакан цельнозерновых мюсли залейте 1/2 стакана нежирногомолока.• К утреннему перекусу взбейте миксером 1/2 стакана обезжиренного молокас 1 стаканом замороженных ягод.Питательная ценность меню: 2178 ккал, 25% жиров (61 г, из них 13 г -насыщенных), 57% углеводов (311 г), 18% белков (98 г), 57 г клетчатки,1392 мг кальция, 17 мг железа, 2287 мг натрия.Считаем калорииКогда вы приходите в магазин, старайтесь наполнить корзину самымипитательными продуктами. Это позволит вам получить больше полезныхвеществ на каждую калорию.• Покупайте фрукты и овощи яркой окраски.• Несколько раз в неделю заменяйте молоко, йогурты и сыр обогащеннымикальцием соевыми продуктами.• В качестве источника белка отдавайте предпочтение куриным грудкам,рыбе, яйцам и орехам. Не забывайте также и про бобовые.• Выбирайте «правильные» зерновые: цельнозерновой хлеб, коричневый рис,макароны из муки грубого помола. А белый хлеб оставьте лежать на полке. Материал подготовлен специально для сайта http://diettu.ru. Врач диетолог Козак А.В.
автор - Козак А.В., просмотров - 655, комментариев - 0, 15-03-2013, 19:00
Лечебные диеты
• Гипоаллергенная диета
Гипоаллергенная диетаАллергия — это одно из самых распространенных заболеваний в настоящее время. Не случайно ее стали называть болезнью XXI века. Страдать от нее могут все: и дети, и взрослые, и деревенские жители, и городские. Аллергия — это особая чувствительность нашего организма к различным веществам, которая при контакте с ними проявляется всевозможными реакциями.

При может помочь гипоаллергенная диета, суть которой заключается в исключении из рациона так называемых аллергенов, т.е.

• Гиполипидемическая диета
Гиполипидемическая диетаCтандартная гиполипидемическая диета – медицинская схема снижения веса. В основе этого плана питания лежит калорийная теория, а точнее, необходимость уменьшить «приход» калорий, чтобы похудеть. В ходе клинически исследований было доказано, что достаточно урезать рацион на 30% от общей суточной энергетической ценности, и снижение веса будет стабильным и заметным.Однако некоторым людям кажется, что такой путь – слишком длинный и медленный.
Реклама
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку – это прекрасный способ подтянуть свое тело, сделать его более гибким и подвижным. Выполняя комплекс упражнений в конце занятий любыми видами спорта, вы приведете мышцы в тонус, предотвратив их боль после тренировки, растяните суставы и связки.

Выполняя упражнения на растяжку, не забывайте главное правило – ваше тело должно быть хорошо разогретым и подготовленным. Перед тем, как выполнять комплекс упражнений сделайте разминку. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке или занятия на велотренажере.<!--more--> Некоторые спортсмены предпочитают давать силовую нагрузку мышцам, для того, чтобы лучше разогреть их и подготовить к растяжке.

Для того чтобы упражнения на растяжку приносили меньше неприятных ощущений, необходимо следить за дыханием. Самую тяжелую часть упражнения выполняйте на медленном выдохе, все движения должны быть плавными и постепенными. Никогда не возвращайтесь резко в исходное положение после растягивания, это может привести к травмам.

При выполнении упражнений сложно избежать мышечной боли. Для того, чтобы облегчить ее, после тренировки можно выпить стакан апельсинового сока, ведь витамин С помогает организму восстанавливаться. Горячая ванна также поможет расслабить тело и снять боль. Сделайте себе легкий массаж той группы мышц, которая болит после занятий.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку можно образно разделить на несколько типов: растяжка мышц ног, рук, пресса, позвоночника. Ниже приведен комплекс упражнений для каждой из них.

Упражнения на растяжку мышц ног

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе медленно опускайтесь, стараясь достать пальцами до пола.

2. Встаньте прямо, скрестите ноги, поставив правую ногу впереди левой. На выдохе медленно опускайтесь вниз, обнимайте ноги за голень. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Вы должны почувствовать, как тянутся икроножные мышцы.

3. Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой, образуя прямой угол. Левая нога стоит как можно дальше, пятки на полу. Выполняйте покачивания, распределяя тяжесть равномерно на обе ноги.

4. Исходное положение то же, только задняя нога стоит на носке, опора на переднюю ногу Медленно опускайте пятку на пол, чувствуя, как тянутся икры.

5. Сядьте на пол, ноги раздвинуты на прямой угол. Выполняйте наклоны к левой, правой ноге и в середину по 10 раз, после задерживайтесь в таком положении на 5 секунд. Растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнения на растяжку рук

1. Поднимите правую руку вверх и, сгибая, заведите за левое ухо. Левой рукой возьмитесь за локоть и потяните его влево.

2. Выпрямите правую руку перед собой и заведите максимально влево. Почувствуйте, как тянутся мышцы плеча и спины.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Поза кошки. Лягте на живот, ладони стоят на полу на уровне груди, локти смотрят вверх, ноги прямые. Медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола, поднимаясь на руках. Прогнитесь максимально в спине, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

2. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Скручивая позвоночник, опускайте обе ноги в одну сторону. В этом упражнении растягиваются боковые мышцы пресса.

Упражнения на растяжку позвоночника

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вверх. Старайтесь тянуться руками вверх, ногами вниз, растягивая все тело. Задержитесь в максимальном вытяжении на пару секунд и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

2. Сядьте на стул прямо, ноги на полу стоят вместе. На выдохе медленно опускайтесь вниз, обнимая свои колени и прогибая позвоночник. Задержитесь на несколько секунд, плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку всего тела, проводимые после тренировки, нацеленные на общее расслабление

Стоя на полу прямо, медленно поднимите на вдохе руки вверх и сцепите ладони в замок. Останьтесь в таком положении несколько секунд, при этом вытягиваясь всем телом вверх, дышите ровно и спокойно. Можно встать на носки. После медленно на выдохе опустите руки вниз.

Специально для сайта http://diettu.ru Карпа С.А.