Биоритмы женщины: как организовать тренировку?
Biorhythms women. Биоритмы женщины - как организовать тренировку?Женский тренинг, в отличие от мужского, должен быть более разнообразным. В частности, выбор фитнес-занятий следует осуществлять не только «исходя из личных вкусов или предпочтений», но и согласуясь с биоритмами и менструальным циклом. Ведь наш вес в большей степени обусловлен нормальными ежемесячными колебаниями уровня гормонов в крови. Эти перепады оказывают также значительное влияние на самочувствие, что отражается на качестве тренировок.

Профессиональные спортсменки подстраивают свой тренинг под менструальный цикл и дневные биоритмы, почему бы не попробовать и вам?

Когда следует тренироваться?

Для эффективной работы над собой стоит ответить на этот вопрос не «когда есть время и желание», а «когда вы чувствуете себя максимально бодрой и готовой к тренировке». При этом следует соблюдать общие правила организации тренировочного процесса. Прежде всего, вы не должны давать телу серьезную нагрузку, если после пробуждения не прошло как минимум полчаса.

Постарайтесь проводить длинную постепенную разминку, если например, вы решили бегать по утрам или ходите в тренажерный зал до работы. Категорически не рекомендуется тренироваться со значительными весами и заниматься пауэрлифтингом в первые три часа после пробуждения. Это связано с особенностями восстановления суставов и позвоночника. Но вот к тренировке с небольшими весами для похудения данное правило не относится.

Вечером тренировка должна закончиться как минимум за полтора часа до отхода ко сну, в противном случае нервное возбуждение помешает вам уснуть. И естественно не следует приступать к занятиям после сытного обеда, выдержите как минимум 2 часа после плотного приема пищи, и 1 час после перекуса.

Как распределить нагрузку по дням цикла?

В этой статье мы ориентируемся на 28-дневный менструальный цикл. Если ваш собственный цикл длиннее или короче, следует вести отсчет от первого дня менструации и ориентироваться на день овуляции в качестве середины цикла.

• 1-5 день

Обычно, заниматься в это время совершенно не хочется. Однако доказано, что продолжительные кардиосессии низкой интенсивности снимают боль и дискомфорт. Идеальны для этих дней занятия на эллиптической машине, или йога без перевернутых поз. А вот от пилатеса стоит воздержаться, так как он создает слишком большую нагрузку на пресс.

• 6-15 день (или до дня овуляции)

В это время гормональный фон женщины максимально благоприятствует силовой тренировке. Если вы худеете, соблюдайте обычные правила «меньше вес отягощения, больше повторов», но не отказывайтесь от силовых упражнений. Они помогут ускорить метаболизм, а аппетит в этот период цикла естественным образом снижен, так что «накачать что-то большое», вам не удастся.

Кардиотренировки в этот период должны быть более интенсивными и короткими, чем обычно. Проще говоря, вам идеально подойдут спринты на дорожке, интервальные тренировки с высокой скоростью, сайклинг. Главное правило – вам должно быть по-настоящему тяжело поддерживать темп, только тогда получится добраться до жировых отложений. Ограничьтесь двумя кардиосессиями и тремя силовыми тренировками в неделю. Думайте больше об интенсивности работы, а не о количестве часов, проведенных в зале.

• 16-28 день

Сила падает, выносливость растет, а тело, тем временем, склонно к накоплению лишнего как никогда. Это значит, что силовые занятия необходимо ограничить двумя часами кругового тренинга или силовой аэробики в неделю. В остальное время вам показаны длительные кардиосессии средней и низкой интенсивности. Подготовленные девушки должны заниматься как минимум 45 минут в зоне «60 +»% от максимальной ЧСС. Не можете сосчитать? Все просто, вы должны серьезно потеть, но, в то же время, быть способной поддерживать этот темп более, чем 10 минут. Отлично работает замена сухопутного кардио на плавание. Ну а если вы не любите бассейн, попробуйте пробежки на свежем воздухе или уроки танцев. Именно такая нагрузка поможет не набрать лишнего и продолжить худеть.

В любом случае, учитывайте самочувствие, но не ищите себе оправданий, чтобы увильнуть от спорта, и ваше тело станет прекрасным в короткие сроки.

Специально для ">upDiet.info – фитнес-тренер Елена Селиванова

Написал - Юлия

Ключевые слова - следует, время, быть, минимум
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Лечебные диеты
• Диета при остром и хроническом панкреатите
Диета при панкреатитеПанкреатит – заболевание поджелудочной железы, вызванное ферментами, которые преждевременно активизировались в протоках и тканях самого органа. Выделяют хронический и острый панкреатит. Причиной возникновения хронического панкреатита может быть атрофия (усыхание) поджелудочной железы или застои, которые часто возникают при образовании камней. Острый панкреатит может развиться после перенесенного инфекционного заболевания (дизентерия, грипп, ОРВИ и пр.), отравления, сильной алкогольной интоксикации или после закупорки протока поджелудочной железы.<!--more--> В первом случае заболевание протекает медленно, но довольно неприятно, а во втором – остро, с сильнейшими болями, от которых в буквальном смысле темнеет в глазах.

Правила питания для пациентов с острой формой панкреатита

После госпитализации с острым панкреатитом первые 5 дней пациент получает исключительно парентеральное питание: внутривенно вводят питательные растворы с глюкозой, солями и т.д. Также показано обильное питье (минеральная негазированная вода Ессентуки 17, Смирновская, Славяновская и пр.)

Когда боли утихнут, больному дают простоквашу: 100 мл каждые 30 минут. При нормальной переносимости этого продукта допускается употребление литра простокваши в сутки. Следующий шаг – творог (максимум 250 г. в сутки). Его необходимо вводить на следующий день после простокваши, если состояние пациента не ухудшается. Постепенно в рацион добавляются и другие продукты, но в щадящем режиме, потому как отток поджелудочного сока довольно затруднителен.

Пациенты с острым панкреатитом должны придерживаться строгой диеты, основу которой составляют легко усвояемые белки. Кроме того, следует ограничить употребление жиров (они обладают желчегонным действием и тем самым стимулируют выделение сока поджелудочной железой, что негативно сказывается на состоянии больного). Следует быть осторожнее и со склонными к брожению углеводами – сахаром, медом, вареньем, шоколадом и пр. В результате брожения увеличивается давление внутри кишечника, отток панкреатического сока затрудняется, появляются сильные болевые ощущения.

Пациентам с острым панкреатитом следует организовать свой день так, чтобы питаться часто (не менее 6 раз в сутки) и маленькими порциями.

Диета при обострении хронического панкреатита

Схема питания в этом случае аналогична предыдущему: всю пищу принимают в протертом виде, постепенно переходя к обычному образу жизни по мере улучшения состояния здоровья. Чтобы уменьшить сокогонное действие, следует исключить из рациона жареное и тушеное. В первые дни все блюда следует готовить на пару, только когда состояние улучшится, можно перейти к отварным продуктам. Питание дробное (около 6 раз), умеренное.

При обострении хронического панкреатита пациент должен получать с пищей 2400-2800 Ккал в сутки. При этом суточная норма белков составляет 120 – 140 гр., 70% из них – животного происхождения (протертый творог, рыба, нежирное мясо). Углеводов требуется около 300 гр., жиров – не более 60.

Диета при хроническом панкреатите вне обострения заболевания

Вне обострения пациенты с хроническим панкреатитом могут включать в свой рацион каши из различных круп (готовить их следует на воде, после чего протереть и добавить молоко), котлеты мясные или овощные, картофельное пюре, отварную рыбу, мясо, белый хлеб, чай, мед, сахар. В готовые блюда можно добавить масло сливочное или растительное, но не много (максимальное количество – 20 г. в сутки). Готовить овощи лучше следующим образом: отварить, протереть и после запечь.

На обед допускается употребление первых блюд – протертых крупяных или овощных супов. Также можно приготовить отварную рыбу, нежирное мясо, курятину. Очень кстати будут свежие ягоды и фрукты или приготовленные из них напитки – компоты, кисели.

В качестве ужина для больных с хроническим панкреатитом подойдут каши, отварные овощи и рыба, омлет из белков. Перед сном рекомендуется выпить стакан простокваши или кефира.

Данная схема поможет снизить секрецию поджелудочной железы, не допустить образования газов в кишечнике, нормализовать работу пищеварительной системы.

Список запрещенных продуктов для пациентов с панкреатитом

При панкреатите не допускается употребление продуктов, способных негативным образом сказаться на работе пищеварительной системы и тем самым усугубить заболевание. Сюда относятся: газированные напитки с сахаром и без, спиртное, какао, кофе, крепкие бульоны, рассольник, борщ, консервы, вареные яйца, субпродукты (сердце, печень, мозги), жареное. Из фруктов лучше исключить виноград, финики, бананы и инжир, так как они способны стать причиной газообразования в кишечнике. Негативно отразятся на состоянии больного и кондитерские изделия, мороженое, шоколад.

Данная диета направлена на снижение функции поджелудочной железы. Не волнуйтесь, с пищей вы получите достаточное количество витаминов и микроэлементов, а введенные ограничения будут способствовать исключительно оздоровлению организма.

• Диета при нефрите
Диета при нефритеДиета показана при остром нефрите в период выздоровления и при хроническом нефрите вне обострения. Целью диеты является ограничение белков и хлорида натрия, а так же исключение экстрактивных веществ.

Химический состав диеты при нефрите:

белки – 80 грамм, жиры – 90-100 грамм, углеводы – 400-450 грамм. Энергетическая ценность: 2700 – 2900 ккал.

Реклама
ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Training in obesity. Тренировки при ожиренииТренировки при ожирении первой, второй и третьей степени несколько отличаются от обычных рекомендаций фитнес-тренеров для снижения веса. Естественно, вам нужно выполнять упражнения для укрепления мышц и ускорения обмена веществ, и добавлять к ним аэробный тренинг для повышения суточного расхода калорий. Однако не все обычные тренировки могут быть полезными и безопасными при большом весе.